Подготовила: Учитель английского языка Балак Яна Олеговна Цель:...
Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.
1. И.п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение ви.п.
2. И.п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад - вверх.
4. И.п. - стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. - стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же,стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. - стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. - сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. - то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. - сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. - лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. - лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. - синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. - сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
Упражнения на гимнастической скамейке
1. Стоя на обеих ногах в основной стойке, поднять руки вверх и прогнуться, наклонив го
лову назад.
2. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперёд повыше. Голову наклонить вперёд, касаясь лбом колена.
3. Хлопки в ладоши под ногой, поочерёдно поднимая ноги. После хлопка руки вверх.
4. Стоя на одном колене, сед на пятку с наклоном.
5. Стоя на одном колене, другую ногу вперёд. Для усложнения равновесия руки вверх
или за голову.
6. Равновесие: выполняется на одной ноге, другая отведена назад повыше, руки в стороны.
То же с другими положениями рук.
7. То же с обручем или скакалкой.
8. Боковое равновесие на одной ноге, другая вперёд, руки вниз.
9. Боковое равновесие. Медленные переходы из одного равновесия в другое, меняя положения рук и ног.
10. Заднее равновесие, голову назад сильно не наклонять. Медленные переходы в боковое равновесие и обратно.
11. Равновесие с захватом быстрым движением ноги в сторону.
12. Крестообразное равновесие.
13. Шпагат.
Примечание. Один из эффективных способов тренировки в равновесии - переход из
одного равновесия в другое. Но при этом надо обращать внимание на плавность движений, не допуская поспешности. Быстрые движения могут привести к потере равновесия.
14. Из стойки ноги врозь продольно повороты туловища с наклонами назад. Для усложнения в конце поворота поднять руки вверх.
15. В стойке на правой ноге, левая сзади на носке. Поворот налево, наклон влево
с движением обратно, руки вверх и затем в стороны.
16. В основной стойке, носки вместе, руки вперёд. Быстрые повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны. При возвращении в и.п. хлопок в ладоши.
17. В стойке на одном колене. Наклоны назад с поворотом туловища и поочерёдным касанием руками ступни стоящей на колене ноги.
18. Стоя на одном колене, другая на носке. Повороты туловища в стороны, удерживая мяч
на руках впереди.
19. Из стойки на правом колене, обруч вверху, переходя в сед на пятку, поворот туловища
вправо, переводя обруч в вертикальное положение.
20. Шагом левой вперёд поворот кругом на левой.
21. Взявшись под руки, повороты переступанием на 180 и 360°.
22. То же, взявшись за руки.
23. Поворот на месте вдвоём, перелезая через соединённые руки.
24. Ходьба со сменой положений рук на каждом шаге.
25. Передвижение на носках вперёд, назад,
боком, приставным шагом, шагом галопа с фиксированным положением рук.
26. Передвижение выпадами с круговым движением ногой в сторону.
27. Передвижение с приседанием на одной ноге и круговым движением другой ногой с одновременной сменой положения рук.
28. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и вставание.
29. Передвижение по скамейке с перешагиванием или перепрыгиванием через партнёра.
30. Прыжки со сменой ног в полуприсед.
31. Прыжки на одной ноге с махом другой вперёд-назад.
32. Из упора присев прыжки со сменой ног в упор присев.
33. Стойка на плече, толчком одной и махом другой ноги.
34. Кувырок вперёд в группировке или согнувшись в стойку на лопатках. Выполняется
из упора присев или из упора стоя на коленях. Во время кувырка крепко держаться за края
скамейки.
35. Кувырок вперёд согнувшись из равновесия. Особое внимание обращать на крепкий за
хват руками за края скамейки.
36. Переворот в сторону выполнять быстро. Быстрое выполнение способствует сохранению движения в одной плоскости, т.е. в этом случае удобнее сохранять равновесие. Приступая к выполнению переворота в сторону на скамейке, предварительно его надо разучить на полу.
37. Одноименный поворот (плечом вперёд) на одной ноге выполняется в одноимённую с
ногой сторону. Поворот выполняется на 180, 270, 360°. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону. Начинается поворот с движения рук и плечевого пояса.
38. То же в приседе на одной ноге.
39. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге. Начинается с кругового движения ногой вперёд и в сторону поворота и одновременным махом одноимённой повороту рукой в сторону-назад. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону.
(сокращенный вариант).
1. И.п – встать на скамейку. Наклоны туловища вперед. 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать. Стремиться, больше наклоняться вперед – вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
2. И.п – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться (см. рис).
3. И.п – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в И.п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз. Темп выполнения средний (см. рис).
4. И.п – стойка на одной ноге спиной к гимнастической стенке. Другая нога лежит на плече партнера, стоящего на коленях. При вставании партнера маховая нога другого поднимается вверх до чувства боли. На каждую ногу 10-12 раз. Опорную ногу в коленях не сгибать, таз не опускать вниз. Выполнять в медленном темпе (см. рис).
5. И.п – стойка на лопатках. Свободное поочередное опускание ног за голову. 8-12 раз. Выполнять с большой амплитудой разведения ног, в медленном темпе (см. рис).
6. И.п – стойка на коленях. Медленно прогнуться назад до касания пола. 5-10 раз. Для облегчения выполнения колени несколько развести в стороны. Выполнять в медленном темпе.
Для достижения высшего мастерства в легкой атлетике, надо заниматься ею со школьного возраста на протяжении 6-10 лет. Поэтому планирование подготовки спортсменов на любом этапе многолетней спортивной подготовки должно способствовать оптимальному развитию физических качеств и двигательных способностей.
Корнаухов В.Ю.
Старший преподаватель кафедры спортивных дисциплин, факультет физической культуры.
Башкирский Государственный педагогический университет им. М.Акмуллы.
Использование кругового метода (круговой тренировки) – как фактор развития спортивно – моторных качеств (быстрота, сила, ловкость, гибкость, выносливость) у юных спортсменов различной специализации.
В основе круговой тренировки лежат три метода.
1. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно (одним за другим), с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60 % максимальной) и увеличения качества упражнений в одном или нескольких кругах, одновременно сокращая время выполнения упражнений (до 15-20 сек) и увеличения продолжительности активного отдыха (до 30-40сек).
Цель – доведение количества повторений упражнения до одной минуты. Необходимо данное количество повторений сохранять, а время выполнения упражнения постепенно уменьшить (до 20-30сек). За счет увеличения скорости выполнения упражнений.
2. Интервально-поточный, базируется на (20-40сек.) выполнении упражнения (50% максимальной мощности) на каждой станции (номере) с максимально эффективным отдыхом, (гибкость, растягивание и расслабление мышц, увеличение подвижности в суставах) до одной минуты.
Цель - сокращение контрольного времени прохождения кругов. Например: сделать 20 поворотов в упражнении за 30сек. Далее - (увеличивая скорость выполнения упражнения за счет сокращения времени). Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
3. Интенсивно- интервальный, используется с ростом уровня физической подготовки занимающихся (мощность 75% от максимальной) и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы.
Цель - сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении времени отдыха.
Подобный режим развивает максимальную «взрывную» силу. Интервал отдыха (30-40сек.), способствуют приросту результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.
Для проведения круговой тренировки необходим имеющийся инвентарь и оборудование, но это не главное, главное должно быть – мощность и время выполнения упражнений, определяющие величины сдвигов организма и время восстановления физических функций организма. Индивидуальная оценка реакции организма проводится путем измерения пульса в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения или серии упражнений, в случае неадекватной реакции нагрузка занимающемуся уменьшается или увеличивается.
Необходимо знать принцип составления комплексов упражнений круговой тренировки, а именно – учитывать период годового плана; возраст; пол; очередность выполненных упражнений; дозировка и интервал отдыха между упражнениями и сериями (кругами).
Каждый комплекс упражнений круговой тренировки используется в определенный период годового учебного плана тренировок, например: в подготовительный период целесообразно использовать поточно-интервальный метод, который базируется на 20-40сек. Выполнения упражнения (50% мощности от максимальной) на каждом номере (станции) с минимальным интервалом отдыха между упражнениями. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
В основной тренировочный период желательно применять интервально- интенсивный метод. Он используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся (мощность его занятий 75% от максимальной), достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы. Например: 40 повторений упражнения за 40сек., увеличивая скорость выполнения (40 повторений) не за 40сек., а за 20-30сек.
Подобный режим позволяет развивать максимальную «взрывную» силу, способствует приросту результатов скоростной и силовой выносливости. В этом периоде желательно больше применять в круговой тренировке специальные и подводящие упражнения данного вида спорта.
Количество занятий круговой тренировки в недельном цикле основного периода зависит от задачи и уровня подготовленности занимающихся.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ .
(Время выполнения упражнения 20сек.; отдых между упражнениями – бег 30-60сек.+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.).
№1 .- Отжимание в упоре лежа или подтягивание в висе (быстро)- 20сек.+бег (одна минута)+гибкость, расслабление мышц 30-40сек.
№2. - Смена ног в упоре лежа присев (бег в упоре присев)-20сек.+бег+гибкость.
№3. - Прыжки из приседа (можно с грузом) (быстро)-20сек.+бег+гибкость.
№4. - Рывок двумя с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№5. - Бег в упоре у стены (быстро) (можно с грузом на ногах)-20сек.+бег+гибкость.
№6. -Брюшной пресс (закрепив ноги, подъем туловища)-20сек.+бег+гибкость.
№7. -Прогибание вверх лежа на животе, закрепив ноги-20сек.+бег+гибкость.
№8. - Выпрыгивание вверх со сменой ног на скамейке (выше) -20сек.+бег+гибкость.
№9. - Жим лежа (груз) (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№10. -Вращение рук стоя (быстро) можно с грузом -20сек.+бег+гибкость.
№11. -Повороты туловища с грузом (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№12. -Выбрасывание ног назад в упоре присев (быстро) -20сек.+бег+гибкость.
№13. -Подскоки на носках, ноги прямые (выше) -20сек.+бег+гибкость.
Тренировка по кругу – это когда занимающиеся становятся по номерам и после выполнения упражнения перемещаются на следующий номер.
Примечание: Каждый занимающийся должен записывать себе в дневник тренировок количество повторений и каждое упражнение. Это повышает интерес занимающихся, тренер знает эффективность результатов круговой тренировки, что позволяет координировать нагрузку и развитие физических качеств.
Очередность упражнений в круговой тренировке должна иметь определенную последовательность, охватывая все мышечные группы (ноги, туловище, руки).
После силовых и скоростно–силовых упражнений обязательно должны быть упражнения на растягивание мышц и увеличение подвижности в суставах. Количество станций (упражнений) не ограничено, не менее числа занимающихся. В круговой тренировке нужно делать ставку на развитие физических качеств и приобретение двигательных навыков, присущих данному виду спорта.
Тренер знакомит учащихся с упражнениями на каждом номере, учащиеся становятся по кругу на свои номера, по команде тренера все одновременно выполняют свои упражнения, по команде «стоп» останавливаются и начинают бег в медленном темпе (восстанавливаются), затем делают упражнения на гибкость и расслабление. После этого записывают в дневник число повторений и т.д.
Применяемые отягощения.
Можно использовать гири, штанги, блины от штанги и т.д. с учетом своего физического развития.
Можно применять (сделать самому каждому занимающемуся) мешочки с песком весом в пределах 1-2 кг, которые можно прикреплять (привязывать) на голени.
Т Е С Т Ы:
1. Всестороннее развитие организма спортсмена, воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости являются задачами_______
а) специальной физической подготовки (СФП)
б) общей физической подготовки (ОФП)
в) технической подготовки (ТП)
2. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Обычно выделяют________ разновидности проявления качеств:
а) две (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакции).
б) три (скорость как предельная быстрота отдельных движений – элементов техники; быстрота реакций; быстрота как необходимая характеристика темпа движений).
3. Для воспитания гибкости особенно благоприятен возраст_________
а) 8 – 10 лет
б) 10 – 14 лет
в) 12 – 16 лет
4. Скоростные качества развиваются у юных спортсменов легче всего в _____
а) 8 – 11 лет
б) 9 – 12 лет
в) 11 – 14 лет
5. Гибкость называется способность человека выполнять движения с _______амплитудой.
а) слабой
б) средней
в) большей
6. Развитию гибкости следует уделять больше времени в ________периоде тренировки.
а) соревновательном
б) подготовительном
в) переходном
7.Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть_____
а) выносливым и сильным
б) быстрым и сильным
в) сильным, быстрым, выносливым и обладать высоким и волевыми качествами
8 . Упражнения для развития быстроты включаются _________изучения техники и совершенствования в ней.
б) во время
9 . Упражнения для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место _________основной части занятия.
а) в начале
б) в середине
в) в конце
10. В процессе занятий широко используется средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости в виде комплекса упражнений___________
а) игровой метод
б) соревновательный метод
в) поточный, игровой, соревновательный и круговой методы.
Ответы: 1(б); 2(б); 3(б); 4(в); 5(в); 6(б); 7(в); 8(в); 9(в); 10(в).
Литература.
1. Верхошанскии Ю.В. Исследование закономерностей процессов становления спортивного мастерства в связи с проблемой оптимального управления многолетней тренировкой (на материале скоростно–силовых видов спорта). Докт. дис.М.,1973.
2. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. - Физкультура в школе,1971,№7.
3. Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.,»Физкультура и спорт»,1971.312 с.
4. Гордон Л.Е. Примерные упражнения для составления комплексов, выполняемых по методу круговой тренировки юношами IX – X классов. - Физкультура в школе, 1977,№7
5. Гуревич И.А.1500 упражнений для круговой тренировки.- Минск; высшая школа, 1976.
6. Жданов Л.Н. Развития быстроты движений у детей школьного возраста. Дисс. М.,1970.
7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена.,1966.
8. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции. М.: Физкультура и спорт.1978.-80с.
9. Сальченко И.Н. Двигательные взаимодействия спортсменов. К.: Здоровья,1980.-154с.
10. Фомин В.П. Воспитания физических качеств у юных спортсменов. М., ФИС,1974.
11. Фарфель В.С. Управления движениями в спорте. М., «Физкультура и спорт»,1975г.
12. Черевков М.А. Двигательные качества.- Физическая культура в школе,1973,№10.
13.Шприц Д.Б. О развития двигательных качеств у юношей.- Физкультура в школе,1972,№9.
14. Шолих М. Круговая тренировка: теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке. М.,1966.
Нет, очевидно, ни одного спортивного зала школы, в котором не было бы гимнастических скамеек. В случае отсутствия их легко изготовить в школьной мастерской, варьируя высоту от 40 до 60 см.
Предлагаемые упражнения на гимнастических скамейках просты и доступны в организации занятий на них, снаряды всегда под рукой и, что немаловажно на современном этапе обучения, они почти не травмоопасны. Упражнения на гимнастических скамейках легко выполнимы, доступны, как подготовительные упражнения они незаменимы при решении задач общей физической подготовки: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и других видов спорта. Упражнения на гимнастических скамейках доступны для любого контингента занимающихся, варьируется только высота, количество упражнений, продолжительность времени выполнения.
Преимущество упражнений на гимнастических скамейках еще в том, что это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Упражнения хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают упражнения на гимнастических скамейках и с детьми, имеющими отклонения в здоровье, осанке.
Варьируя темп, методы, дозировку, подбирая упражнения, их можно использовать на любом уроке, на любой тренировке.
Приведенные ниже упражнения не единственно возможные. Просто это те упражнения, которые мне пришлось использовать в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педстажа) поможет в организации и проведении учебно-тренировочного процесса, особенно начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс 1
1. Перепрыгивание на одной, двух ногах (можно проводить на время – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
2. Наскок на скамейку двумя ногами, соскочить – ноги врозь, скамейка между ног, выполняется в продвижении вперед и на месте.
3. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
4. Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно.
Учитель: «Ребята, вот переправа, упавший со скамейки «улетает в пропасть», каждые 7, 10 или 15 сек., в зависимости от количества учащихся, «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок».
Это можно проводить с переносом пострадавшего.
5. Бег по скамейке сбоку, наступая одной ногой (левой или правой).
6. И.п.: стойка носками на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ног в коленях.
7. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади – опорная нога прямая.
8. Передвижение на гимнастической скамейке с переносом партнера с захватом через плечо.
9. Прыжки – ноги врозь, наскок на скамейку с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, соскочить вниз.
10. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки, по сигналу одного одновременно выполняют прыжок один влево, другой вправо, на месте. В движении руки не рассоединять.
11. Первый занимающийся стоит – руки на поясе, второй кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т. д., с продвижением вперед.
12. Одна нога на скамейке, второй переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять на время (15, 20, 30 сек.), в зависимости от подготовленности занимающихся.
13. Стоя слева от скамейки, выпрыгнуть двумя ногами на скамейку, соскочить вправо.
14. Прыжки через скамейки в ряд 5–6, через две скамейки, установленные рядом в ширину, в высоту.
1 = 50 см
h = 50 см
15. Выпрыгивание на скамейку с весом, ноги врозь и вместе.
16. Прыжки с отягощением на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии 50–60 см. В качестве отягощения использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс 2
1. Партнер сидит, второй держит за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение может выполняться с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Партнер лежит на бедрах, второй держит за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения коррегируют нарушение осанки.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок. Сгибание и разгибание в упоре сзади.
4. Упор лежа, ноги на скамейке согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком, на кулаках и т.п.
5. Передвижение правым, левым боком в упоре лежа, в упоре сзади, ноги согнуты, ноги прямые. Для подготовленных ноги прямые, для неподготовленных – ноги согнуты.
6. Передвижение в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
7. Передвижение прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки, руки ставятся для толчка как можно дальше вперед.
8. Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку, то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной.
9. Лежа на скамейке, переползание, подтягиваясь на руках, то же самое на скамейке, установленной наклонно. Угол наклон зависит от уровня подготовленности учащихся.
10. Взбегание по гимнастической скамейке, установленной наклонно, к гимнастической стенке с последующим переходом на нее.
11. Передвижение вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
12. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к лестнице. Передвижение в упоре на руках вверх-вниз.
13. Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ног. То же самое назад.
Комплекс 3
(Группа занимающихся 7–9 человек)
1. Скамейки сбоку, слева, на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем то же в обратную сторону.
2. Скамейка на плече слева, поднять над головой и опустить на правое плечо, то же самое, но один из партнеров висит на середине скамейки.
3. Скамейка на плече слева, придерживая правой рукой, отвести на прямую руку влево, поднять над головой. То же самое на правую руку.
4. Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же самое на прямых руках.
5. В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем все в обратном направлении.
6. И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться скамейки.
7. Скамейка захвачена за головой, в упоре лежа. Поднять прямые ноги до угла и положить их вправо (влево).
8. Партнеры сидят ноги врозь близко друг к другу, скамейка на плече слева, перевести скамейку на правое плечо, лечь – подняться и перевести скамейку на другое плечо.
9. Скамейка на плече в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо 10–12 раз.
Единоборства на гимнастической скамье
1. Партнеры стоят друг против друга. Необходимо столкнуть или вывести партнера из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия. б) То же самое из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты
1. а) Перепрыгивание через одну, две, три скамейки, установленные параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м. б) Пробегание по скамейкам, установленным в длину.
2. «Переправа»: вся команда по сигналу перебегает за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
3. Две скамейки установлены впритык по длине. Команда из 7–9 человек пробегает первую, останавливается на второй и перетягивает первую вперед, не наступая на пол. Затем перетягивает вторую и так далее до конца дистанции.
4. Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50–60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с гимнастической скамейкой можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям на гимнастической скамейке в начальной школе, по мере взросления наращивая трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают надолго.
Используя гимнастические скамейки
В школах, наверное, нет ни одного спортивного зала, в котором не было бы гимнастических скамеек. К тому же их легко изготовить в _школьной мастерской, варьируя высоту от 40 ;о 60 см.
Предлагаемые упражнения с использованием гимнастических скамеек просты в свете организации соответствующих занятий (данные %1мнастические снаряды всегда под рукой и, -то немаловажно, они почти не травмоопасны). 3 качестве подготовительных такие упражнения -незаменимы при решении задач общей физической подготовки по различным видам спор--а: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и др. Упражнения с применением гимнастических скамеек доступны для любого контингента занимающихся, варьируются только высота, количество упражнений, продолжительность времени их выполнения.
Это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Они хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают данные упражнения с детьми, имеющими отклонения в здоровье, в частности в осанке.
Варьируя их темп, методы применения, дозировку, целенаправленно подбирая упражнения, можно с их помощью сделать достаточно эффективными любой урок, любую тренировку.
Приведенные ниже комплексы упражнений не единственно возможные, а те, что использовались мною в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педагогического стажа) поможет коллегам, особенно молодым учителям, начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс I. 1. Перепрыгивание гимнастической скамейки толчком обеими, одной ногой. Упражнение можно выполнять на время: 20 сек., 30 сек., 45 сек.
Наскок на скамейку обеими ногами, соскочить ноги врозь, скамейка между ног; выполняется в продвижении вперед и на месте.
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно. Учитель говорит: «Ребята, вот переправа, свалившийся со скамейки «падает в пропасть», к тому же через каждые 7, 10 или 15 сек. (в зависимости от количества учащихся) «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок». Упражнение можно дополнить переноской «пострадавшего».
Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).
И.п. стойка на носках на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ноги в коленях.
Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади. Опорная нога прямая.
Передвижение на скамейке с переноской партнера с захватом через плечо.
Прыжки ноги врозь, наскок на скамейку вместе с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки; соскочить вниз.
Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки; по сигналу одного из них одновременно оба выполняют прыжок первый влево, второй вправо, на месте. В движении руки не разъединять.
Первый занимающийся стоит руки на поясе, второй, находясь сзади, кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Оба выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т.д., с продвижением вперед.
Одна нога стоит на скамейке, другой ногой переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять упражнение на время 15, 20, 30 сек., в зависимости от подготовленности занимающихся.
Стоя слева от скамейки, вспрыгнуть обеими ногами на скамейку, соскочить вправо.
Прыжки через 5-6 скамеек, установленных в ряд (поперек, как барьеры); через две скамейки, установленные параллельно в ширину, в высоту.
Вспрыгивание на скамейку с отягощением, ноги врозь и вместе.
Прыжки с отягощением, на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии50-60 см друг от друга. В качестве отягощенияиспользовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс II. 1. Первый занимающийся сидит, второй держит его за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение можно выполнять с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Первый лежит на бедрах, второй держит его за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения служат для исправления нарушения осанки.
Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке; то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок ладонями. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Упор лежа, ноги на скамейке, согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком ладонями, и т.п.
Передвижение по скамейке правым, левым боком в упоре лежа; в упоре сзади ноги согнуты, ноги прямые. Для более подготовленных - ноги прямые, для неподготовленных - ноги согнуты.
Передвижение по скамейке в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
Передвижение по скамейке прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки; руки выносят вперед и ставят для толчка как можно дальше.
Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку; то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной рукой.
Лежа на скамейке, переползание на животе, подтягиваясь на руках; то же на скамейке, установленной наклонно. Угол наклона зависит от уровня подготовленности учащихся.
Взбегание по скамейке, установленной наклонно к гимнастической стенке, с последующим переходом на нее.
Передвижение по скамейке вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
Две скамейки установлены параллельно, наклонно к гимнастической стенке. Передвижение в упоре на руках вверх, вниз.
Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ногами. То же самое назад.
Комплекс III (для группы занимающихся в 7-9 человек). 1. Гимнастическая скамейка стоит сбоку слева на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем выполнить то же в обратную сторону.
Скамейка на левом плече, поднять ее над головой и опустить на правое плечо. То же повторить, но один из партнеров выполняет вис на середине скамейки.
Скамейка на левом плече, придерживать ее правой рукой; перевести скамейку на прямую левую руку влево, поднять над головой. Тоже на правую руку.
Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же на прямых руках.
В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем выполнить то же в обратном направлении.
И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться ими скамейки.
Скамейку захватить за головой, в положении лежа. Поднять прямые ноги до угла 90° и положить их вправо (влево).
Партнеры сидят ноги врозь, близко друг за другом, скамейка на левом плече, перевести скамейку на правое плечо, лечь, подняться и перевести скамейку на левое плечо.
Скамейка на плече, в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо, 10-12 раз."
Единоборства на гимнастической скамейке. 1. Партнеры стоят на скамейке друг против друга. Необходимо столкнуть партнера со скамейки или вывести его из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия.
б) То же из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
Эстафеты. 1. а) Перепрыгивание одной, двух, трех скамеек, установленных параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м.
б) Пробегание по скамейкам, последовательно установленным в длину.
«Переправа»: участники команд по сигналу перебегают за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
Две скамейки установлены впритык по длине. Игроки соперничающих команд пробегают первую скамейку, останавливаются на второй и перетягивают первую скамейку вперед, не наступая на пол. Затем перетягивают вторую скамейку и так далее до конца дистанции.
Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50-60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с применением гимнастической скамейки можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям с использованием гимнастической скамейки в начальной школе и по мере взросления учеников наращивать их трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают такие упражнения надолго.
Учитель физической культуры ГБОУ гимназии № 652 Горелик М.Л
